Jeg har tidligere skrevet om vagusnervestimulation og her nævnte jeg blandt andet at man med fordel kunne benytte forskellige vejrtrækningsøvelser. En af dem er vekselåndedrættet – også kaldet Nadi Shodhan Pranayama, som er en meget simpel, men virkelig effektiv åndedrætsøvelse som jeg personligt har stor glæde af at bruge. Vekselåndedrættet kan bruges af både nybegyndere og øvede da man, efterhånden som man bliver mere øvet, kan justere på sine ind- og udåndinger.

Denne vejrtrækningsøvelse er super god til at sænke pulsen og berolige dit sind og nervesystem. Den kan også afhjælpe stress og angst, da den aktiverer dit parasympatiske nervesystem.

Det autonome nervesystem

Vores nervesystem kan faktisk inddeles i forskellige systemer og vekselåndedrættet påvirker blandt andet vores parasympatiske nervesystem, som er en del af det autonome nervesystem. Det kontrollere vores indre organer, blodtryk, hjerte, kropstemperatur, sved m.m.

Det kan opdeles i to systemer: ”Det sympatiske nervesystem” og det ”parasympatiske nervesystem”. Det sympatiske nervesystem sørger for kroppens kamp/ flugtmekanisme, hvorimod det parasympatiske sørger for at skabe ro igen. Man kan faktisk se det lidt som en speeder og bremse.

Det sympatiske nervesystem

Dette system øger kroppens aktiviteter og gør os parate til flugt eller kamp. Der bliver udskilt adrenalin og noradrenalin, så vi bedre kan klare pressede situationer (eksamen, jobsamtalen, faldskærmsudspring eller hvis der virkelig er fare på færde). Det kommer til udtryk ved højere puls, hurtigere vejrtrækning, øget blodtilførsel til musklerne, nedsat aktivitet i tarmene, hjertebanken, sved m.fl.

Det parasympatiske nervesystem

Det parasympatiske nervesystem er vores afslapningssystem, som, modsat det sympatiske nervesystem, får pulsen ned, giver et langsommere åndedræt, lavere blodtryk, normal svedproduktion og tarmaktivitet, m.fl. Det får også kroppen ned på jorden, når “faren” er ovre (se de eksempler jeg nævnte længere oppe). Det skaber balance og normal tilstand i kroppen.

Nadi Shodhan Pranayama

Som nævnt så aktiverer vi det parasympatiske nervesystem når vi gør brug af denne vejrtrækningsøvelse. Det kræver ikke andet end din tid og kan gøres ligeså ofte du vil i løbet af dagen. Hvis du skal starte med én gang om dagen, så gør det om aftenen inden sengetid når du alligevel skal have mere ro på systemet. Det er også gavnligt ved angstanfald eller stressede situationer. Hvis du virkelig er udfordret f.eks. til en eksamen, så kan det være en rigtig god ide at lave denne øvelse, så du kan få puls og vejrtrækning lidt ned. Jeg har selv haft meget stor gavn af det vedrørende både stress og angst.

Husk dog at stress og hele vores sympatiske nervesystem også slår til af en årsag. Det skal ikke ses som en skidt ting. Vi skal derimod lære at forstå vores krop og bruge positivt og til vores egen fordel.

Sådan gør du:

1. Sæt dig, med rank ryg og lukkede øjne, i en behagelig siddende stilling
2. Hold din højre hånds pege- og langefinger op mellem øjenbrynene. Herfra bruger du din højre hånds tommelfinger til at lukke højre næsebor og ringefingeren til at lukke det venstre.
3. Luk højre næsebor og tag en dyb indånding gennem det venstre. Luk nu det venstre næsebor, ånd ud gennem det højre.
4. Indånd igen igennem højre næsebor og skift herefter til en udånding igennem venstre imens du holder for det højre.
5. Dette er én runde – lav gerne øvelsen 5-8 gange

Når du føler at du har fået øvelsen på plads, kan du begynde at regulere længden på dine ind- og udåndinger. Når du trækker vejret ind, tæller du til tre. Når du ånder ud tæller du til seks. Du kan også bruge 4/8, hvor du trækker vejret ind på fire og ånder ud på otte – men det kræver lidt øvelse. Du kan også med fordel holde vejret et kort øjeblik når du har trukket vejret ind og når du har åndet helt ud.

Det er vigtigt at huske at vejrtrækningen ikke skal forceres eller være anstrengende. Hvis du føler at du bliver stakåndet, svimmel eller på anden måde dårlig, så prøv at fokusere på at skifte næsebor og ikke så meget længden på dine ind- og udåndinger.

Klik her for at få flere eksempler på, hvordan du kan stimulere vagusnerven